定番ダイエット食「鶏むね」は、パサつかせない工夫が決め手です【スキレットで始める男メシ:第39回 しっとり鶏むねチーズ焼】

キャンプの定番道具「スキレット」は、鉄製の厚手のフライパン。本連載では、スキレットを使った手軽に作れる男メシをお教えしよう。第39回は「鶏むね肉のしっとりチーズ焼き」を紹介する。

「鶏むね肉」のパサつきを防ぐコツとは?

以前「鶏むね肉のピカタ」の作り方を紹介した際は、マヨネーズを使うことでパサつきを防ぐ工夫をした。そうはいっても、ダイエット中の人はマヨネーズを使うことに抵抗があることだろう。

そこで思い出したいのが「酒」と「塩」の存在。ピカタでもこれらを使ったが、マヨネーズを使わずとも、これらを先に揉み込んでおくだけで鶏むね肉が劇的にやわらかく仕上がるのだ。

今回用意したのは下記の材料。

・鶏むね肉 100g
・溶けるチーズ 30g
・大葉 5枚
・酒 大さじ1
・片栗粉 大さじ1
・塩こしょう 少々

もうひとつ、片栗粉で鶏肉の表面をコーティングするのも重要なポイント。鶏肉の水分が外に流れ出るのを防いでくれる。鶏むね肉をおいしく食べるなら、面倒でもこうした下処理は怠らないようにしたい。

また、今回は大葉を使用するが、お好みでほうれん草などの葉物野菜を使うのもアリ。カットトマトなど火が通りやすい緑黄色野菜を加えれば、さらに栄養価を高めてくれる。

柔らかく仕上げるには鶏肉の切り方にも注意

鶏肉の切り方でも、仕上がりのやわらかさは左右される。今回のレシピの場合は、できるだけ薄く「そぎ切り」にしよう。

そぎ切りとは、材料をそぐように切る切り方のこと。包丁の刃を寝かせて、手前に引くようにして切る。こうすることで切り口の表面積が大きくなり、短時間で均等に火が通るのだ。加熱のしすぎはパサつきの原因にもなるので、忘れないようにしよう。

そぎ切りにした鶏むね肉に酒、片栗粉、塩こしょうをまぶして揉み込む。これで下準備は完了だ。

コンロと魚焼きグリルの二段焼きで完成

スキレットに分量外のサラダ油を引き、そこに下準備を終えた鶏むね肉を平らに並べていく。このとき、できるだけ均等に火が通るよう、重ならないように注意しよう。

弱めの中火にかけて3分ほど加熱。その間に大葉を千切りにしておく。肉の周りが白っぽくなったら、一旦火から下ろす。

この段階で完全に火が通っていなくても、このあと魚焼きグリルで再度加熱するから問題ない。

続いてチーズと大葉をトッピングし、あとは魚焼きグリルで5分ほど加熱。加熱するのはオーブントースターでも構わない。チーズに焦げ目が付けば完成!

下準備をきちんとした鶏むね肉はしっとりしていて、「むね肉=パサパサ」という固定概念が吹き飛ぶはず。味付けは塩コショウだけだが、チーズの塩気と大葉の爽やかさが相まって、肩肘張らないシンプルな味わいに仕上がっている。

あらかじめ鶏肉を薄切りにしてあるので、ナイフを使わなくても食べやすいというのもお気に入りのポイント。ごはんのおかずにもお酒のおつまみにもなる絶妙なひと品だ。